Успокойте свой ум!

Наклоны вперед, в сочетании с вытяжением задней поверхности тела очень благотворно влияют на организм.

В утробе матери, все 9 месяцев, мы проводим в позе наклона. И наверное в связи с этим, наклоны ассоциируются у нас со спокойствием и безопасностью. Если понаблюдать, то мы заметим, что зачастую люди, при усталости и переутомлении наклоняются вперед, для того, чтобы расслабиться и снять напряжение.

В большинстве случаев, наклоны вперед делаются от талии и вызывают боль в пояснице, напряжение в шее. А наклоны вперед в йоге, делаются от тазобедренных суставов и избавляют позвоночник от лишней нагрузки. Поэтому важно выполнять позы правильно, чтобы не навредить себе.

Все наклоны сидя выполняйте с особой осторожностью в том случае, если у вас есть повреждения межпозвоночных дисков, грыжи.

Предлагаемый комплекс асан охлаждает и успокаивает ваш ум, укрепляет позвоночник и  нервную систему, стимулирует область поясницы, усиливает работу мозга, помогает при мигренях, растягивает заднюю поверхность тела. Так же, нормализует пищеварение, стимулирует работу органов таза.

 1. Сукхасана (Удобная поза)

IMG_2277

IMG_2278

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной, для начинающих лучше под таз подложить опору — одеяло);
  • согните ноги в коленях и переплетите голени таким образом, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа должна располагаться под левым коленом, а левая – под правым;
  • отведите голени от себя, пальцы ног направляйте вперед, при этом внешние края стоп должны прижиматься к полу;
  • правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Но не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям;
  • отталкивайтесь от внешнего края стопы, тем самым направляйте тазовые кости в пол;
  • с выдохом перенесите руки вперед, втянете лопатки, плечевые кости вращайте назад и с прямой спиной потихоньку руками идите вперед;
  • не отрывайте таз от пола и ягодицы направляйте вниз;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., затем округлив спину поставьте голову на опору(кирпич) и с каждым выдохом все больше расслабляйте позвонок за позвонком и стекайте вниз;

IMG_2279

  • ягодицы продолжайте направлять вниз и не отрывать таз от пола;
  • оставайтесь в позе 20-30-сек., поднимитесь и сделайте позу в другую сторону, поменяв переплетение ног

Примечание: Учитесь делать правильный перекрест ног, учитесь отталкиваться от ребра внешней стопы и направлять седалищные кости в пол.

Эффект позы: Успокаивает нервную систему, укрепляет спину, удлиняет лодыжки и области коленей

Противопоказания: Травмы колена

 2. Уттанасана

IMG_2212

  • встаньте в Тадасану и поместите ладони на талию;
  • на выдохе наклоняйтесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии;
  • поставьте пальцы рук на пол, под плечевыми суставами (для начинающих руки ставятся на опору-кирпичи); таз продвиньте чуть вперед так, чтобы он был над пятками;
  • перенесите вес тела в пятки, пальцы на ногах раскрывайте;
  • направляйте грудную клетку вперед, а лопатки углубляйте внутрь, взгляд чуть вред, плечи отводите от ушей;
  • будьте с прямой спиной, оставайтесь в позе 20-30 сек;
  • с выдохом, округляя спину, опустите голову вниз. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони по обеим сторонам от стоп;

IMG_2214

  • опуская корпус все ниже и ниже, удлиняйте переднюю поверхность корпуса от самого паха и увеличивайте пространство от лобковой кости до впадины между ключицами;
  • прижимайте пятки к полу и поднимайте седалищные кости вверх к потолку. С каждым вдохом стекайте корпусом вниз, словно увеличивая пространство между вашими позвонками;
  • с каждым выдохом руки продвигайте дальше за пятки, а седалищные кости продолжайте направлять вверх;
  • успокойте ваше дыхание и оставайтесь в позе 30-60 сек.;
  • для выхода, поместите руки на талию и с втянутыми лопатками со вдохом поднимитесь

Примечание: В первом варианте учитесь прогибать спину, расправляя мышцы спины в стороны к бокам туловища и втягивались внутрь. Во втором варианте учитесь вытягивать туловище вниз, отпуская все напряжение.

Эффект позы: Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и слабой депрессией, стимулирует работу почек и печени, удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы, укрепляет бедра и колени, улучшает пищеварение, избавляет от головной боли и бессонницы, оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе.

Противопоказания: Травмы спины

3. Паршвоттанасана

IMG_2239

  • встаньте в Тадасану, подведите руки груди и прыжком расставьте ноги 90-110 см.;
  • поставьте руки на талию;
  • с выдохом разверните правую стопу в право, левую внутрь на 60° и вслед за ногами разверните таз и весь корпус в право;
  • выровняйте положение таза – тазобедренные суставы должны быть на одной линии, симметричны;
  • направляйте ягодицы вниз, поставьте руки на талию, грудную клетку направляйте вперед, лопатки углубляйте внутрь;
  • с выдохом, с втянутыми лопатками, опускайтесь вниз до параллели с полом и поставьте кончики пальцев на пол, кисти рук должны быть под плечами (те, кто не может наклоняться с прямой спиной, руки ставят на опору – кирпичи);
  • продолжайте направлять грудину веред. Углубляя лопатки, плечи максимально отводите от ушей;
  • не забывайте про работу ног: задняя пятка на полу, колени втянуты, пальцы раскрыты;
  • таз оставляйте на одной линии, левое бедро и левую часть таза больше заворачивайте внутрь;
  • взгляд перед собой, дыхание ровное;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.;
  • затем, с выдохом округляйте спину, сгибая руки в локтях;

IMG_2241

  • не сгибайте колени, если сильно тянет под коленом, чередуйте: согнули-выпрямили;
  • с каждым выдохом расслабляйте ваш корпус опускаясь все глубже, стремимся лбом к правому колену;
  • старайтесь вытягивать и правый и левый бок равномерно, не теряйте положение таза;
  • оставайтесь в позе 30-60 сек.,
  • на вдохе поставьте руки на талию, втяните лопатки и поднимитесь, разверните стопы и корпус вперед, затем развернитесь в левую сторону и повторите асану в лево;

Примечание: Учитесь разворачивать ваш таз полностью и не терять его положении на протяжении всей позы. Работайте ногами, постоянно подтягивайте колени. В первом варианте учитесь максимально вытягивать позвоночник вперед, а во втором варианте максимально расслаблять его и с каждым выдохом стекать вниз.

Эффект позы: Вытягивает и укрепляет мышцы стоп, ног и таза, раскрывает плечевой пояс, успокаивает ум, способствует равновесию, выносливости и ясности ума

Противопоказания: Травмы мышц задней поверхности бедра. Травмы поясницы. Воспаление седалищного нерва

4. Прасарита Падоттанасана

IMG_2270

  • встаньте в Тадасану;
  • с вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на ширину 135–150 см.;
  • подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол так, чтобы ладони были под плечами а таз остался на одной линии с пятками;
  • на вдохе направляйте грудную клетку вперед, лопатки углубляйте внутрь, плечевые кости направляйте вниз к тазу и посмотрите вперед;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., с каждым выдохом продвигайте грудину вперед;
  • не прогибайтесь в пояснице!;
  • на выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, или на опору, оставляя вес тела на ногах. Стопы, ладони должны находиться на одной прямой линии;

IMG_2271

  • оставайтесь в позе в течение 30-60 секунд. Дышите равномерно и глубоко;
  • с вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях, поместите их на талию и с втянутыми лопатками поднимитесь и гармошкой соедините стопы;

Примечание: В первом варианте учитесь расставлять ноги в стороны так, чтобы стопы не разъезжались. Учитесь прижимать к полу внешние края стоп. Во втором варианте учитесь держать руки и ноги на одной линии, втягивать колени и корпусом мягко стекать вниз.

Эффект позы: Вытягивает заднюю поверхность ног разрабатывает мышцы нижней части спины, происходит циркуляция крови в корпусе и голове, улучшает пищеварительный процесс.

Противопоказания: При проблемах с нижней частью спины не следует выполнять полный наклон

5. Джану Ширшасана

IMG_2281

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной, для начинающих лучше под таз подложить опору — одеяло);
  • руками отведите ягодицы назад и в стороны и убедитесь, что сидите на седалищных костях;
  • согните правую ногу в колене и поместите пятку рядом с левым внутренним пахом, как можно ближе к промежности. Позвольте колену согнутой ноги опускаться вправо. Если бедро не касается пола, нужно положить под него кирпич или сложенное одело;
  • выпрямите спину, таз должен быть развернут вперед. Согните левую ногу, затем вытяните ее, скользя пяткой по полу, пальцы и колено обращены вверх к потолку;
  • на выдохе прижимайте седалищные кости к опоре, а на вдохе вытягивайте позвоночник вверх. Мягко разверните влево грудную клетку к вытянутой ноге;
  • вдохните и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь вперед и захватите стопу обеими руками (для начинающих – накиньте ремень на стопу и захватите руками два конца);
  • направляйте плечи вниз к тазу, лопатки углубляйте внутрь, а грудину направляйте вперед, расслабьте максимально шею и плечи, делайте позу мягкой, но спину держите прямой;
  • наклоняясь глубже, разводите локти в стороны, оставайтесь с прямой спиной;
  • левая нога работает, стопу тяните на себя, а пятку от себя, подтягивайте колено;
  • с каждым выдохом направляйте грудину больше вперед, а лопатки внутрь, выровняйте дыхание, не напрягайте плечи;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.;
  • с выдохом разведите локти в стороны еще больше, округлите спину и стремитесь лбом к колену;

IMG_2283

  • если вы захватываете стопу руками, тяните ее внешний край немного на себя. Успокойте дыхание и с каждым выдохом наклоняйтесь глубже, направляйте нижние ребра к левому бедру;
  • оставайтесь в позе в течение 20-30 сек. Попытайтесь полностью избавиться от напряжения;
  • на выдохе поднимитесь, и сделайте позу в другую сторону

Примечание: В первом варианте учитесь идти в наклон с прямой спиной, постоянно втягивая лопатки и вращая плечевые кости вниз. Учитесь не напрягать шею и плечи, делайте позу мягко. Во втором варианте учитесь максимально расслаблять корпус, но не забывать про работу ног.

Эффект позы: Вытягивает заднюю поверхность ног и мышцы нижней части спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей и лодыжек, улучшает пищеварение, стимулирует печень и почки, помогает при высоком давлении или бессоннице.

6. Пашчимоттанасана (Интенсивное вытяжение зад. поверхности тела)

IMG_2284

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной, для начинающих лучше под таз подложить опору — одеяло);
  • отведите ягодицы руками, подтяните коленные чашечки, стопы тяните на себя, а пятки от себя;
  • поместите ладони или кончики пальцев рук на пол по обеим сторонам от таза и отталкиваясь руками, поднимайте верхнюю часть грудины вверх к потолку, одновременно опуская вниз верхние части бедер;
  • с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, сгибаясь от тазобедренных суставов, захватитесь руками за внешние стопы (для начинающих — на стопы накиньте ремешок и захватитесь обеими руками, руки прямые);
  • вращайте плечевые кости назад, лопатки углубляйте внутрь, а грудную клетку направляйте вперед. Расслабьте ваши плечи и направьте их вниз к тазу, будьте мягкими, дышите ровно, взгляд перед собой;
  • с каждым выдохом немного разводите локти в стороны и потихоньку наклоняйтесь ниже, но сохраняя прямую спину!!!;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.;
  • освоившись в этом положении наклоняйтесь глубже, разводите локти в стороны и округляя спину наклоняйтесь вниз, но продолжая направлять грудину вперед и плечи направлять к тазу;

IMG_2285

  • с каждым вдохом слегка поднимайте корпус вверх и удлиняйте его переднюю поверхность. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже, таким образом движения корпуса синхронизируются с дыханием. Со временем вам удастся вытянуть руки за стопами;
  • стремитесь к тому, чтобы опустить на бедра сначала нижнюю, затем верхнюю часть живота. После этого уложить на ноги грудную клетку и лишь в последнюю очередь опустить вниз голову;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., и выпрямляя локти, поднимите корпус в верх и выйдите из позы

Примечание: Учитесь действительно вытягивать заднюю поверхность тела. Постоянно направляйте грудину вперед, углубляя лопатки. Учитесь расслаблять ваши плечи, делать позу более мягко, дышать ровно. Не забывайте про работу ног, пятки тяните от себя, колени подтягивайте, удлиняйте заднюю поверхность ног.

Эффект позы: Успокаивает нервную систему, снимает стресс и избавляет от легкой депрессии; удлиняет позвоночник, плечи и заднюю поверхность бедра; стимулирует работу органов брюшной полости, почек, матки и яичников; улучшает пищеварение; облегчает головную боль, избавляет от тревоги и усталости.

Согласно традиционным текстам, Пашчимоттанасана улучшает аппетит, избавляет от лишнего веса и излечивает все болезни

Противопоказания: Астма, Диарея, Травмы спины

7. Завершите этот комплекс  Випарита Карани (Поза перевернутого озера).

И каждый свой комплекс старайтесь заканчивать перевернутыми позами.

comments powered by HyperComments
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Tatarstan.Net - все сайты Татарстана

Связаться со мной можно по телефону: 8 917 875 73 05

Общее расписание всех моих занятий находится ТУТ

Группа Вконтакте 

Стоимость абонементов и разовых посещений:
Первое пробное занятие250
Разовое занятие по расписанию400
Индивидуальное занятие (1-2 чел)1 300
Абонемент для беременных\детская йога
Количество занятий:Стоимость:
41400
Дневной абонемент на месяц (только будни)
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 200 / 2 000 / 2 800 / 4 000
Вечерний абонемент на месяц
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 400 / 2 400 / 3 400 / 5 000
Дневной абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные2 700 / 5 300 / 7 500 / 10 000
Вечерний абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные3 100 / 6 600 / 9 300 / 11 000

Отзывы о нас на Флампе