Самые первые! Сила и равновесие!

Предлагаемый комплекс очень хорош для новичков, ну и конечно же для практикующих. Позы стоя — укрепляют и дисциплинируют тело. Выполняя эти асаны, укрепляются мышцы ног, развивается чувство равновесия, вытягиваются мышцы спины, устраняются жесткость плечей, лопаток, шеи. Эти асаны делают ученика активным, осознанным, внимательным и устойчивым. Они зажигают огонь внутри и тренируют силу воли.

1. Врикшасана (поза Дерева)

IMG_2258

  • встаньте в Тадасану;
  • левая нога опорная, правую ногу сгибайте в колене и захватите правой рукой лодыжку;
  • поставьте подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра, пальцы стопы смотрят вниз;
  • левая нога прямая и устойчивая, левую головку бедра втягивайте внутрь, не висите на ней;
  • правое колено отводите назад, раскрывая внутренний пах, но корпусом не поворачивайтесь за коленом;
  • если у вас есть баланс вытяните руки прямо над головой, соединяя ладони; можете просто соединить ладони возле груди;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.;
  • выдохните, выйдите из позы и сделайте в другую сторону

Примечание: Учитесь балансировать на одной ноге, для этого хорошо работайте со стопой, не стойте на пальцах, распределяйте вес равномерно по стопе, прижимайте сильно именно мячик большого пальца. Не оседайте телом, отталкивайтесь от стопы вверх. Если очень тяжело сохранять баланс, встаньте боком к стене и слегка опирайтесь пальцами рук на стену.

Эффект позы: Укрепляет ноги и позвоночник, развивает равновесие, удлиняет внутреннюю поверхность бедра, помогает при плоскостопии.

2. Гарудасана (Поза орла)

IMG_2263

IMG_2261

  • встаньте в Тадасану;
  • правая нога будет опорной, поэтому сделайте ее сильной. Прижмите сильно мячик большого пальца и мизинца, внутреннюю и внешнюю пятку, пальцы максимально раскройте;
  • обогните левой ногой правое бедро. Задняя часть левого бедра должна находиться на передней части правого бедра;
  • стопу левой ноги двигайте вниз по правой икроножной мышце. Большой палец левой ноги должен зацепиться за правую лодыжку;
  • удерживайте баланс на правой ноге (прижимайте сильнее мячик большого пальца);
  • руки согните в локтях и поместите их на уровень груди. Переплетите руки так чтобы левая обвивала правую. Локоть правой руки должен находиться на поверхности левой руки, возле локтевого сустава, ладони соединены;
  • поднимайте локти от груди, а предплечье отводите от лица;
  • задержитесь 20-30 сек., выравнивайте дыхание;
  • расплетите руки и ноги и сделайте асану в другую сторону

Примечание: Учитесь держать баланс, для этого максимально работайте опорной ногой. Не падайте локтями на грудную клетку.

Эффект позы: Развивает чувство равновесия, укрепляет мышцы ног и развивает лодыжки. Активно работаю плечи и устраняется их туго подвижность.

3. Уттхита Триконаса (поза вытянутого треугольника)

IMG_2428

  • встаньте по середине коврика в Тадасану;
  • вдохните и прыжком расставьте ноги в стороны на расстоянии 110-120 см.;
  • вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи направьте вниз, а лопатки внутрь;
  • поверните правую стопу и бедро на 90° вправо, левую ногу заверните слегка внутрь, ваша правая пятка должна быть на одной линии со сводом левой стопы (для лучшего баланса);
  • не разворачивайте туловище и таз за правой ногой, разворачивайте живот в противоположную сторону;
  • на выдохе вытягивайтесь в право, в след за правой рукой и не зажимая правый бок поставьте ладонь на правую голень, ближе к лодыжке;
  • вытяните левую руку точно вверх в одну линию с левым плечом;
  • раскройте грудную клетку, стремитесь развернуть ее как будто бы к потолку;
  • взгляд перед собой, можно на руку вверх;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек, с выдохом поднимитесь и сделайте в др. сторону

Примечание: Учитесь сохранять баланс, для этого работайте ногами – прижимайте мячик большого пальца и мизинца, прижимайте внутреннюю и внешнюю пятку, раскрывайте пальцы. Будьте в одной плоскости, представьте, что сзади вас стена и вы равномерно прикасаетесь к ней.

Эффект позы: Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки; вытягивает таз, пах, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник; стимулирует работу органов брюшной полости и улучшает пищеварение; снимает боли в спине, шеи.

4. Вирабхадрасана II (Поза Война II)

IMG_2424

IMG_2427

  • встаньте в Тадасану;
  • вдохните, прыжком расставьте ноги в стороны на расстоянии 120-150 см.;
  • руки можете поставить сзади на крестец или вытянуть в стороны на уровне плеч. Плечи направляйте вниз, а лопатки внутрь;
  • поверните правую стопу и бедро на 90° вправо, левую ногу заверните слегка внутрь, ваша правая пятка должна быть на одной линии со сводом левой стопы (для лучшего баланса);
  • не разворачивайте туловище и таз за правой ногой, разворачивайте живот в противоположную сторону;
  • согните правую ногу до прямого угла, держите колено над пяткой, а правое бедро параллельно полу;
  • левая нога прямая, а пятка прижата к полу;
  • направляйте ягодицы вниз, а правое колено отводите назад, раскрывая правый внутренний пах, при этом не давайте левому бедру уходить вперед;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., с выдохом выпрямите ногу и сделайте позу в другую сторону

Примечание: Учитесь сгибать ногу под прямым углом, одновременно вытягивая другую ногу и не давать туловищу наклоняться в сторону согнутой ноги. Учитесь координировать противоположные действия.

Эффект позы: Укрепляет и вытягивает ноги и лодыжки; вытягивает пахи, грудную клетку, область легких и плечи; стимулирует работу органов брюшной полости. Облегчает боли в спине, оказывает терапевтическое воздействие при синдроме запястного канала, плоскостопии, бесплодии, остеопорозе.

5. Вирабхадрасана I (Поза Война I)

IMG_2230

  • встаньте в Тадасану ближе к концу коврика;
  • вдохните и сделайте большой шаг левой ногой назад, на расстоянии 120-130 см.;
  • выровняйте плечи, корпус и таз так, чтобы они смотрели в право, обе стороны таза должны быть одинаково развернуты вправо;
  • согните правую ногу до угла 90° (колено должно быть над пяткой, а бедро параллельно полу);
  • вытяните руки в разные стороны на одной линии с плечами;
  • левая нога прямая (втягивайте колено), пяткой стремитесь к полу;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек;
  • с выдохом поставьте руки на талию и шагните левой ногой вперед и выполните асану в другую сторону

Примечание: Учитесь целиком разворачиваться к согнутой ноге. Не позволяйте туловищу наклоняться вперед, от ягодиц до головы оно должно быть перпендикулярно полу. Учитесь раскрывать грудную клетку.

Эффект позы: Укрепляет и удлиняет бедра, голени и лодыжки. Расширяет область грудной клетки и легких. Удлиняет мышцы плеч, шеи, живота, а также поясничную мышцу.

6. Уттхита Паршваконасана

IMG_2252

  • встаньте в Тадасану;
  • вдохните, прыжком расставьте ноги в стороны на расстоянии 120-150 см.;
  • вытяните руки в стороны на уровне плеч. Плечи направляйте вниз, а лопатки внутрь;
  • поверните правую стопу и бедро на 90° вправо, левую ногу заверните слегка внутрь, ваша правая пятка должна быть на одной линии со сводом левой стопы (для лучшего баланса);
  • не разворачивайте туловище и таз за правой ногой, разворачивайте живот в противоположную сторону;
  • согните правую ногу до прямого угла, держите колено над пяткой, а правое бедро параллельно полу;
  • левая нога прямая, а пятка прижата к полу;
  • направляйте ягодицы вниз, а правое колено отводите назад, раскрывая правый внутренний пах, при этом не давайте левому бедру уходить вперед;
  • с выдохом поставьте правую кисть на пол (за стопой), удерживая грудную клетку развернутой вперед, левую руку вытяните над головой, на одной линии с ухом, ладонью вниз;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., с выдохом выйдите из позы и сделайте в другую сторону

Примечание: Учитесь держать грудную клетку широко раскрытой. Не переносите вес тела на согнутую ногу

Эффект позы: Укрепляет и удлиняет ноги, колени и лодыжки. Вытягивает пахи, позвоночник, талию, грудную клетку и плечи. Стимулирует работу органов брюшной полости. Увеличивает жизненные силы организма

7. Ардха Адхо Мукха Шванасана и Урдхва Дандасана (поза Квадрата)

а) Ардха Адхо Мукха Шванасана (Половинная поза Собаки Мордой Вниз)

IMG_2399

IMG_2401

  • постелите коврик узким краем к стене и измерьте расстояние как на фото 1 (ваши ноги должны быть под углом 90°);
  • встаньте лицом к стене и наклонитесь вперед прижимая ладони к стене;
  • ладони должны быть чуть больше ширины плечей и на одной линии с плечами (не поднимайте их слишком высоко);
  • прижмите плотно ваши ладони и убедитесь, что пальцы смотрят точно вверх и максимально раскрыты;
  • на выдохе оттолкнитесь руками от стены, направляя таз и бедра назад, чтобы вытянуть позвоночник. Выпрямите ваши локти;
  • разворачивайте верхние части рук изнутри наружу (трицепсы к лицу): вы должны чувствовать, как плечи раскрываются и вытягиваются;
  • со следующим выдохом еще раз оттолкнитесь и направьте лопатки внутрь, грудину направляйте вперед к стене, а область пупка – к потолку, чтобы поясница не «провисала»;
  • не забывайте про работу ног, они работают как в Тадасане;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.

Примечание: Не провисайте на руках. Руки должны быть сильными, на уровне ушей. Будьте ровными, учитесь работать всем телом.

б) Урдхва Дандасана (Поза Перевернутого Посоха у стены)

IMG_2402

  • меняем местами руки и ноги. Там, где были ваши пятки ставим ладони;
  • расставьте ладони на ширине плечей, плотно прижмите их и раскройте пальцы;
  • осторожно поместите на стену сначала одну, а затем другую стопу и идите стопами вверх, выпрямите ноги в коленях;
  • ваш корпус должен быть перпендикулярен полу, а ноги – параллельны ему;
  • прижмите к стене только подушечки под пальцами ног. Поднимите голову и убедитесь, что ладони расположены строго под плечевыми суставами;
  • отталкиваясь ладонями от пола, направляйте лопатки к стене, а живот внутрь к позвоночнику и вверх к голове. Не прогибайтесь в пояснице. Взгляд на стену;
  • сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать позвоночник вверх, к потолку, а не прогибать его, толкая к стене;
  • оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания, а затем выполните ее еще два раза;
  • если вы боитесь выполнять полный вариант позы, располагайте высоко на стене одну стопу, а вторую – примерно в 30 см от пола

Примечание: Учитесь идти по стене вверх, давя сильно стопой в стену, переносите вес своего тела в стопы. Как только вы начинаете идти вверх по стене направляйте лопатки внутрь (иначе ничего не получится). Не бойтесь упасть, отключите страхи в вашей голове и пытайтесь выровнять ваше дыхание.

Эффект позы: Вытягиваются и развиваются мышцы верхней части спины и плеч, развивается гибкость и тело подготавливается для выполнения Стойки на Руках. Улучшается кровообращение, успокаивается нервная система и мн. др.

8. Завершите этот комплекс Випарита Карани (Поза перевернутого озера).

И каждый свой комплекс старайтесь заканчивать перевернутыми позами. Вообще, перевернутые позы имеют огромное количество плюсов и очень благотворно влияют на организм.

Польза перевернутых поз:
Перевернутые позы воздействуют на дыхательную, кровеносную, нервную системы и эндокринные железы. Они изменяют индивидуальность и склад ума человека в лучшую сторону. Перевернутые асаны укрепляют силу воли улучшают память, увеличивают интеллектуальные способности и приносят эмоциональную стабильность, но при условии постоянной практики.
Выполнение перевернутых поз помогают тем, кто страдает от простуды, кашля, астмы, тонзиллита, учащенного сердцебиения, дурного запаха изо рта, бессоннице, нервных расстройств, чувства страха и неполноценности, плохой циркуляции крови, лени, апатии, запоров, нехватки жизненных сил, гормонального дисбаланса, импотенции и т.д.

comments powered by HyperComments
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Tatarstan.Net - все сайты Татарстана

Связаться со мной можно по телефону: 8 917 875 73 05

Общее расписание всех моих занятий находится ТУТ

Группа Вконтакте 

Стоимость абонементов и разовых посещений:
Первое пробное занятие250
Разовое занятие по расписанию400
Индивидуальное занятие (1-2 чел)1 300
Абонемент для беременных\детская йога
Количество занятий:Стоимость:
41400
Дневной абонемент на месяц (только будни)
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 200 / 2 000 / 2 800 / 4 000
Вечерний абонемент на месяц
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 400 / 2 400 / 3 400 / 5 000
Дневной абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные2 700 / 5 300 / 7 500 / 10 000
Вечерний абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные3 100 / 6 600 / 9 300 / 11 000

Отзывы о нас на Флампе