Раскрытие таза

Очень многие интересуются раскрытием таза для того, чтобы делать различные красивые позы, но не задумываются о том, что асаны на раскрытие таза имеют сильное оздоровительное воздействие на многие внутренние органы, и могут избавить нас от ряда проблем со здоровьем.

Они улучшают кровообращение в области таза и тонизируют и стимулирую органы, расположенные там. Так же, хорошо влияют на функционирование почек, мочевого пузыря. Особенно эти асаны полезны для женщин, так как укрепляют матку, избавляют от спазмов вовремя менструаций и оздоровляют все репродуктивную систему. Укрепляют поясницу, помогают при запорах. Кому-то раскрытие таза дается легко, из-за природной подвижности суставов, а кому-то наоборот очень трудно. Но, в итоге раскрыть тазовую область можно абсолютно всем, главное не форсировать события и делать все постепенно 

1. Гомукхасана

IMG_9436

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • отталкивайтесь от кончиков пальцев за макушкой вверх, втягивайте вверх спины, а поясницу наполняйте, направляя ягодицы вниз (если вы не можете сидеть с прямой спиной, сядьте на опору-свернутое одеяло, например);
  • согните ноги в коленях и правую стопу уведите внутрь под левое бедро, расположив стопу на плюсну возле левой головки бедра, а левую расположите сверху, укладывая на плюсну (если не получается, то поставьте стопу возле правого колена);
  • седалищные кости должны быть на полу или опоре;
  • на вдохе, всю переднюю часть корпуса вытягивайте за макушкой вверх, плечевые кости вращайте назад, ягодицы направляйте вниз;
  • вытяните руки вперед, ладони разверните вверх, согните руки в локтя и правой рукой оплетите левую, ладони соединить вместе;
  • локти поднимите от груди, предплечья отведите от лица;
  • втягивайте лопатки внутрь, плечи и трапеции направляйте вниз;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., вытягиваясь вверх за макушкой и контролируя положение рук;
  • на выдохе аккуратно расплетите руки и ноги, сделайте позу в другую сторону

Примечание: Если вам тяжело сидеть на полу, сядьте на опору, и правый и левый бок вытягивайте одинаково.

Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы, повышает эластичность лодыжек, раскрывает грудную клетку.

Противопоказания: Травмы коленей, проблемы с шеей и плечами

2. Сукхасана (поза со скрещенными ногами)

IMG_9437

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • согните ноги в коленях и переплетите голени таким образом, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа должна располагаться под левым коленом, а левая – под правым;
  • отведите голени от себя, пальцы ног направляйте вперед, при этом внешние края стоп должны прижиматься к полу;
  • правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Но не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям;
  • отталкивайтесь от внешнего края стопы, тем самым направляйте тазовые кости в пол;
  • с выдохом перенесите руки вперед, втянете лопатки, плечевые кости вращайте назад и с прямой спиной потихоньку руками идите вперед;
  • не отрывайте таз от пола и ягодицы направляйте вниз;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., дыхание сохраняйте ровное, спокойное;
  • ягодицы продолжайте направлять вниз и не отрывать таз от пола;
  • оставайтесь в позе 20-30-сек., поднимитесь и сделайте позу в другую сторону, поменяв переплетение ног

Примечание: Учитесь делать правильный перекрест ног, учитесь отталкиваться от ребра внешней стопы и направлять седалищные кости в пол.

Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы. Успокаивает нервную систему, укрепляет спину, удлиняет лодыжки и области коленей.

Противопоказания: Травмы колена.

3. Паригхасана (вариация)

  • встаньте на колени (постелите одеяло, если больно колени) стопы и голени прижмите к полу;
  • поставьте руки на таз и направляйте ягодицы вниз, а грудину вверх, плечевые кости вращайте назад;
  • поставьте правую ногу под углом 90° (колено над пяткой);
  • держите левое бедро строго перпендикулярно к полу;
  • правую руку поставьте на правое колено, а левую на правую ягодицу;
  • отводите колено рукой назад и ягодицы направляйте максимально вниз и правую втягивайте внутрь, не уводите при этом левую часть корпуса вперед (почувствуйте раскрытие пр. внутреннего паха);
  • будьте в одной плоскости;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., дышите ровно;
  • со вдохом выйдите из позы и сделайте в другую сторону. Выдерживайте асану равное количество времени в обе стороны.

Примечание: Учитесь выравнивать тело в одной линии (представьте, что сзади вас стена, и вы должны равномерно ее коснуться).

Эффект позы: В этой позе раскрывается область таза. Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.

Противопоказания: Боль и травмы в коленях и тазобедренных суставов.

4. Баддха Конасана (поза связанного угла)

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • согните ноги в коленях и подвиньте стопы ближе к тазу, соедините стопы;
  • поставьте руки назад, вплотную к тазу, и отталкиваясь от рук выпрямите корпус перпендикулярно полу;
  • затем, сохраняя спину прямой, перенесите руки вперед и захватите стопы возле пальцев, придвиньте пятки ближе к промежности;
  • вытягивайтесь за макушкой вверх, держите спину прямой;
  • с каждым выдохом отводите бедра в стороны друг от друга и стремитесь к тому, чтобы колени приближались к полу;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек;
  • затем, разведите локти широко и опустите на бедра;

IMG_9445

  • на вдохе вытягивайтесь за грудиной вперед, а на выдохе давите локтями на бедра и опускайте их ниже;
  • плечи и трапеции направляйте к тазу;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек;
  • на вдохе выпрямите корпус, опустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь

Примечание: Садитесь на опору если ваши колени очень высоко. Не забывайте держать спину прямой.

Эффект позы: Улучшается циркуляция крови в области таза, живота и спины. Стимулирует работу почек, мочевого пузыря, предстательной железы. Очень полезна при женской практике.

Противопоказания: При травмах коленей и паховой области, нужно выполнять позу с опорой под внешние поверхности бедер.

5. Упавиштхта Конасана (наклон с широко разведенными ногами)

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • разведите ноги в стороны где-то на 90°, если возможно шире;
  • держите спину прямо, если тяжело, и вы заваливайтесь назад, то сядьте выше на опору (одеяло, болстер). Центр промежности должен быть направлен в пол;
  • поставьте руки позади, вплотную к тазу, и отталкиваясь от рук вытягивайтесь за макушкой головы вверх, раскрывая грудную клетку;
  • подтяните колени, прижимайте пятки в пол и тяните их от себя. Верхняя центральная часть бедра, колена и голени должна быть на одной линии и смотреть вверх;
  • прижимайте пятки и тяните стопы от себя, уменьшайте пространство между полом и задней поверхностью ног;
  • будьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем поставьте руки вперед и на вдохе удлиняйтесь за макушкой вверх, а с каждым выдохом продвигайтесь за руками вперед и наклоняйтесь ниже (плечи и трапеции направляйте вниз к тазу);
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., затем верните корпус и аккуратно соберите ноги

Примечание: Будьте с прямой спиной, берите опору если она требуется. Включайте ноги в работу сильнее, не отрывайте их от пола.

Эффект позы: Вытягивается задняя поверхность ног, стимулируется работа органов брюшной полости. Укрепляется позвоночник и успокаивается нервная система.

Противопоказания: При травмах спины садитесь на высокую опору и не наклоняйтесь вперед.

6. Ардха Падмасана (поза полулотоса)

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основании левого бедра, постарайтесь продвинуть пятку как можно ближе к паху;
  • левую ногу держите прямо, колено подтянуто, пятка прижата;
  • держите корпус и голову вертикально;
  • положите правую руку на правое колено, а левой держите правую стопу;
  • на вдохе вытягивайтесь за макушкой вверх, на выдохе тяните правое колено вперед;
  • оставайтесь в позе 15-20 сек, затем поменяйте ноги;
  • сделайте в каждую сторону несколько раз.

Примечание: Не терпите боль в коленях!

Эффект позы: Раскрывает тазобедренные суставы, избавляет от тугоподвижности колени и лодыжки. Усиливает циркуляцию крови в области живота и поясницы

Противопоказания: Травмы в коленях, травмы нижнего отдела позвоночника

7. Эка Пада Раджакапотасана 1 (вариация)

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • согните правое колено и положите правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась вашего левого паха. Правое колено опустите на пол;
  • отведите левую ногу назад и выпрямите ее полностью на полу. Переднее бедро, колено, колено и плюсна должны быть прижаты к полу;
  • поставьте руки перед собой и выталкивайте грудину вперед, а плечевые кости вращайте назад;
  • затем согните левую ногу в колене и захватите левой рукой, проверните руку так, чтобы локоть смотрел вверх. Давите на плюсну, приближая стопу к тазу (держите левое колено на одной линии с тазом);
  • отталкивайтесь от правой руки, не провисайте на ней, продолжайте втягивать верх спины;
  • оставайтесь в позе 15-20 сек, дыхание ровное;
  • затем опустите левую ногу, перенесите ее вперед и выпрямите правую;
  • сделайте позу в другую сторону

Эффект позы: удлиняет мышцы бедер, пахов, поясничную, живота, грудной клетки. Стимулирует работу органов брюшной полости.

Противопоказания: Травмы коленей и лодыжек, травмы крестцово-подвздошного сустава.

8. Випарита Карани (Поза перевернутого озера)

  • сядьте на край коврика правым боком, вплотную к стене, помогая себе руками уложите корпус и переверните ноги на стену;
  • затем, опираясь на стопы поднимите весь корпус, оставаясь на плечах и пройдите плечами ближе к стене;
  • опустите таз, он должен быть максимально вплотную к стене;
  • подтяните колени и стопы натяните на себя;
  • руки положите под углом 90°, прикройте глаза, оставайтесь в позе 5 или более минут;
  • для выхода, соскользните в сторону головы и через правый бок выходите

Примечание: Учитесь раскрывать и расширять грудную клетку, попытайтесь выровнять дыхание и полностью расслабиться, вытягивая ноги.

Эффект позы: Избавляет от судорог и усталости в ногах; удлиняет задние поверхности ног, переднюю поверхность корпуса и заднюю поверхность шеи; облегчает слабые боли в спине и успокаивает нервную систему; улучшает кровообращение и пищеварение.

Противопоказания: Не выполняйте при менструальном цикле.

comments powered by HyperComments
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Tatarstan.Net - все сайты Татарстана

Связаться со мной можно по телефону: 8 917 875 73 05

Общее расписание всех моих занятий находится ТУТ

Группа Вконтакте 

Стоимость абонементов и разовых посещений:
Первое пробное занятие250
Разовое занятие по расписанию400
Индивидуальное занятие (1-2 чел)1 300
Абонемент для беременных\детская йога
Количество занятий:Стоимость:
41400
Дневной абонемент на месяц (только будни)
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 200 / 2 000 / 2 800 / 4 000
Вечерний абонемент на месяц
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 400 / 2 400 / 3 400 / 5 000
Дневной абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные2 700 / 5 300 / 7 500 / 10 000
Вечерний абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные3 100 / 6 600 / 9 300 / 11 000

Отзывы о нас на Флампе