Пробудите свои плечи

В современном мире суеты и беготни большинство людей зачастую испытывают боль в спине, тяжесть в плечах, каждый второй страдает сколиозом. Это проблема, которая со временем будет беспокоить еще больше, начните помогать себе уже сейчас.

Этой небольшой комплекс асан, который поможет вам при болях в шее и плечах, его можно делать каждый день и по несколько раз.

1. Урдхва ХастасанаIMG_2208

  • встаньте в Тадасану (см. в статье «Первый шаг»), руки вытянуты вниз вдоль туловища, ладони развернуты к бедрам, плечи расправьте назад и вниз;
  • выдохните, вытяните руки прямо перед собой и затем вверх, над головой, не поднимайте плечи к ушам, направляйте их вниз, держите руки на одной линии с ушами, ладони разверните друг к другу;
  • вытяните запястья и пальцы рук;
  • посмотрите вверх и убедитесь, что руки параллельны друг другу, после направьте взгляд прямо перед собой;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.;
  • так же можно делать и др. вариации: развернуть ладони вперед и назад

Примечание: учитесь раскрывать боковые поверхности грудной клетки, держите руки прямыми, вытягиваясь вверх всегда отводите плечи от ушей, сохраняйте все тело в Тадасане!!!

Эффект позы: Разрабатывает плечевой сустав, удлиняет плечи и подмышки, удлиняет область живота.

2. Гомукхасана

IMG_2219 IMG_2220

  • встаньте в Тадасану (см. в статье «Первый шаг»);
  • согните правую руку и отведите ее назад тыльной частью ладони к спине, затем скользите кистью вверх до уровня между лопатками;
  • отводите плечо назад, а лопатку углубляйте внутрь;
  • затем поднимите левую руку вверх, согните локоть, расположите ладонь между лопатками и сделайте сцепление рук (если не получается, то возьмите в верхнюю руку ремень и захватите его нижней рукой, постепенно уменьшая расстояние, если нет ремня используйте любые подручные средства);
  • разворачивайте трицепс левой руки к лицу, локоть смотрит вверх;
  • держите плечи на одной линии;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., выдохните, опустите руки вниз и сделайте в другую сторону и затем повторите все еще раз;

Примечание: Учитесь раскрывать подмышки, с каждым выдохом отводите плечо нижней руки назад, а лопатку все больше углубляйте внутрь, корпус не разворачивайте за рукой, будьте все время в Тадасане.

Эффект позы: Раскрывает плечевой пояс и грудную клетку; вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины.

3. Пасчима Намаскарасана

IMG_2221IMG_2222

  • встаньте в Тадасану (см. в статье «Первый шаг»);
  • отведите руки за спину и соедините кончики пальцев;
  • скользящим движением продвигайте руки вверх соединяя ладони (или стремитесь к этому);
  • старайтесь соединять пальчики и ладонь равномерно;
  • затем вращайте плечевые кости назад, а лопатки направляйте внутрь;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., освободите руки и сделайте еще раз;

Примечание: Учитесь вращать плечи, раскрывайте грудную клетку, не теряйте положения тела.

Эффект позы: Делает плечи более подвижными, раскрывает грудную клетку, стабилизирует лопатки.

4. Адхо Мукха Шванасана

IMG_2211IMG_2203

  • встаньте ближе к концу коврика в Тадасану, согните ноги в коленях и поставьте ладони на пол (ладони на ширине плеч, пальцы максимально раскрываем);
  • сделайте шаг назад одной ногой, затем другой (или прыжком двумя ногами), расстояние между ладонями и стопами 90-120 см.;
  • прижмите сильно и равномерно ваши ладони, выдохните и выпрямите руки, сохраняя локти прямыми удлиняйте позвоночник вверх в направлении таза;
  • отведите плечи от ушей, разворачивайте трицепсы к лицу, руки держите на уровне ушей;
  • держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, стопы держите на ширине таза и пятками стремитесь к полу;
  • поднимайте боковые части таза так, чтобы создать пространство для движения туловища к бедрам;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.

Примечание: Учитесь вытягиваться от ладоней к ягодицам (не переставляя их ближе с стопам), лопатки углубляйте внутрь, а не уходите ими вперед, с каждым выдохом отталкивайтесь от сильных ладоней, постоянно работайте в позе. Если ваши ладони скользят, можете упираться большими и указательными пальцами в стену. Выравнивайте дыхание.

Эффект позы: Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов; вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы; успокаивает нервную систему.

5. Адхо Мукха Вирасана

IMG_2275IMG_2276

  • из Адхо мукха шванасаны (см. выше) опустите колени на пол;
  • соедините стопы вместе, колени разведите так, чтобы между ними поместился ваш корпус;
  • опуститесь тазом на пятки и вытянитесь за руками вперед;
  • руки поставьте чуть шире ширины плеч, прижмите ладони и раскройте пальцы на руках;
  • положите лоб на опору (коврик или кирпич);
  • разверните трицепсы к лицу, плечи отведите от ушей и поднимите локти от пола;
  • оставляя таз на пятках вытягивайте вперед за руками;
  • направляйте грудную клетку вперед, а лопатки углубляйте внутрь;
  • в этом положении можно находиться и несколько минут

Примечание: Не нужно просто отдыхать в этой позе, учитесь вытягиваться максимально вперед за сильными руками, не отрывая таз от пяток и направляя плечи вниз.

6. Супта Баддха Конасана

IMG_2334

  • сядьте в Баддха конасану.  Опираясь на локти отклонитесь назад, положив туловище, плечи и голову на пол;
  • поднимите ваш корпус и таз, останьтесь на плечах и идите плечами к стопам до тех пор, пока не захватитесь за щиколотки (если руки не достают используйте ремень);
  • затем направляя ягодицы вниз к стопам уложите свой таз;
  • постарайтесь встать на головки ваших плеч, раскрывайте грудную клетку;
  • прикройте глаза, оставайтесь в позе несколько минут

Примечание: Не позволяйте грудной клетке становиться впалой, направляйте ягодицы вниз не позволяйте прогибаться пояснице. Дышите ровно, расслабляйте мышцы горла и лица.

Эффект позы: Увеличивает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку; улучшает кровообращение в области таза; расслабляет внутренние органы; успокаивает нервную систему.

7. Випарита Карани (Поза перевернутого озера)

IMG_2397 IMG_2398

  • расположите болстер на небольшом расстоянии от стены (15 см.);
  • сядьте на край болстера правым боком, вплотную к стене, помогая себе руками уложите корпус и переверните ноги на стену;
  • затем, опираясь на стопы поднимите весь корпус, оставаясь на плечах и пройдите плечами ближе к стене;
  • опустите таз, он должен быть максимально вплотную к стене;
  • подтяните колени и стопы натяните на себя;
  • руки положите под углом 90гр., прикройте глаза, оставайтесь в позе 5 или более минут;
  • для выхода, соскользните в сторону головы и через правый бок выходите

Примечание: Учитесь раскрывать и расширять грудную клетку, попытайтесь выровнять дыхание и полностью расслабиться

Эффект позы: Избавляет от судорог и усталости в ногах; удлиняет задние поверхности ног, переднюю поверхность корпуса и заднюю поверхность шеи; облегчает слабые боли в спине и успокаивает нервную систему; улучшает кровообращение и пищеварение.

comments powered by HyperComments
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Tatarstan.Net - все сайты Татарстана

Связаться со мной можно по телефону: 8 917 875 73 05

Общее расписание всех моих занятий находится ТУТ

Группа Вконтакте 

Стоимость абонементов и разовых посещений:
Первое пробное занятие250
Разовое занятие по расписанию400
Индивидуальное занятие (1-2 чел)1 300
Абонемент для беременных\детская йога
Количество занятий:Стоимость:
41400
Дневной абонемент на месяц (только будни)
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 200 / 2 000 / 2 800 / 4 000
Вечерний абонемент на месяц
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 400 / 2 400 / 3 400 / 5 000
Дневной абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные2 700 / 5 300 / 7 500 / 10 000
Вечерний абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные3 100 / 6 600 / 9 300 / 11 000

Отзывы о нас на Флампе