Подзаряжаем свои аккумуляторы!

Комплекс асан на скручивания — лучший способ преодолеть вялость и выжать из своего тела максимум энергии! Попробуйте делать эти позы каждый день, и хорошее настроение и энергия, будет с вами всегда. Эти асаны улучшают подвижность позвоночника, создавая боковое вращательное движение. Так же, увеличивают приток крови к нижнему отделу позвоночника, укрепляют, стимулируют и активизируют печень, почки, селезенку, кишечник, поджелудочную железу, улучшает обмен веществ, сокращают жировые отложения.

1. Паригхасана (Поза Засова)

IMG_2264

IMG_2266

  • встаньте на колени и соедините лодыжки;
  • отведите правую ногу вправо и сделайте угол 90° (колено над пяткой, бедро параллельно полу);
  • правую руку поставьте на правое колено, а левую на талию;
  • отводите колено рукой назад и ягодицы направляйте максимально вниз (почувствуйте раскрытие пр. внутреннего паха);
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.;
  • затем выпрямите правую ногу в колене, выровняв на одной линии с корпусом и левым коленом. Подтяните правое колено и стопу тяните на себя;
  • со вдохом вытяните руки в стороны и потянитесь корпусом и правой рукой вправо к вытянутой ноге и поставьте руку на правую голень;
  • сохраните таз неподвижным, левое бедро перпендикулярно полу;
  • опустите левую руку над головой (на одной линии с ухом), ладонью вниз;
  • раскрывайте грудную клетку, направляйте плечи низ, к тазу;
  • оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме;
  • с вдохом поднимите корпус и руки и выполните позу влево, поменяв правую сторону на левую, и наоборот. Выдерживайте асану равное количество времени в обе стороны.

Примечание: Учитесь выравнивать тело в одной линии (представьте, что сзади вас стена, и вы должны равномерно ее коснуться). Учитесь раскрывать грудную клетку.

Эффект позы:

В этой позе вытягивается область таза. Одновременно с этим одна сторона брюшной полости разгибается, а другая — наоборот, сгибается. Это поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов и сохраняет упругость кожи. Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в спине.

2. Паривритта Триконасана (Поза скрученного треугольника)

IMG_2247

  • встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 105–110 см. Разведите руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами. Ладони развернуты вниз к полу;
  • разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60º. Подтянув левое колено, как следует вытяните левую ногу;
  • на выдохе вращайте корпус и левую ногу вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол с внешней стороны правой стопы (если рука не достает на опуру – кирпич);
  •  вытяните правую руку вверх, выровняв ее на одной линии с левой. Направьте взгляд на большой палец левой руки;
  • подтягивайте колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы;
  • вытягивайте в стороны плечи и лопатки;
  • оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите в естественном ритме;
  • со вдохом оторвите левую руку от пола, верните корпус в исходное положение и примите положение и выполните позу в левую сторону;
  • задержитесь в позе на 30 секунд. Помните, что, выполняя асаны в ту или другую сторону, надо находиться в них равное количество времени. Можно ориентироваться по дыханию: задерживаться в позах на три-четыре цикла вдохов и выдохов;
  • с вдохом приведите корпус и стопы в исходное положение и прыжком вернитесь в Тадасану

Примечание: Учитесь держать равновесие, работайте стопами как в Тадасане, ноги должны быть сильными. Учитесь дышать ровно и расслаблять туловище и с каждым выдохом скручиваться еще больше.

Эффект позы:

Эта поза приводит в тонус бедра, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра . Поза усиливает приток крови к нижней части позвоночника, что обеспечивает правильную работу мышц спины и собственно позвоночника. Грудная клетка полностью раскрывается. Кроме того, асана облегчает боли в спине и укрепляет органы брюшной полости.

3. Паривритта Паршвоконасана (Поза повернутого бокового угла)

IMG_2255

  • встаньте в Тадасану;
  • сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу;
  • разверните правую стопу вправо на 90°, а левую заверните внутрь на 60°. Подтяните левое колено и как следует вытяните левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу;
  • на выдохе разверните корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Прижмите левую подмышку к внешней стороне правого колена и соедините ладони, либо опустите левую ладонь снаружи от правой стопы;
  • глубоко скрутите позвоночник вправо. Разверните корпус вправо и направьте плечи вниз, а лопатки внутрь. Пребывая в позе, подтягивайте левое колено;
  • задержитесь в асане на 30 секунд — 1 минуту. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом выходите из позы;
  • с выдохом разверните стопы влево и сделайте позу в другую сторону;
  • помните, что любая асана должна выполняться одинаковое количество времени в обе стороны

Примечание: Учитесь максимально раскрывать грудную клетку и следить за работой ног.

Эффект позы: Эта поза оказывает сильное воздействие на органы брюшной полости, что способствует пищеварению. Усиливается циркуляция крови в брюшной полости и позвоночнике, облегчаются процессы выделения. Вытягиваются мышцы задней поверхности бедра.

4. Маричиасана I с захватом руки

IMG_2290

IMG_2289

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной, для начинающих лучше под таз подложить опору);
  • согните правую ногу в колене и прижмите правую стопу к полу. Выровняйте правую голень перпендикулярно полу так, чтобы правое бедро и икроножная мышца касались друг друга, а пятка — промежности;
  • левая нога прямая, коленную чашечку подтягивайте, стопу тяните на себя, а пятку от себя;
  • слегка наклонитесь и потянитесь правым плечом вперед так, чтобы подмышка коснулась правой голени. На выдохе оплетите правую руку вокруг правой голени и бедра, согните локоть и заведите предплечье за спину на уровне талии. Заведите назад правую руку и захватите левое запястье (если не достаете делайте с ремнем);
  • с каждым выдохом подавайте левое плечо назад и правой рукой все больше оттягивайте левую, максимально разворачивая грудную клетку влево;
  • удлините позвоночник и задержитесь в этом положении на 20-30 сек. Дышите глубоко;
  • на вдохе поднимитесь, отпустите руки и выпрямите ноги. Выполните позу в другую сторону, выдержав ее то же количество времени

Примечание: Учитесь с каждым выдохом еще больше скручиваться и раскрывать грудную клетку. Помните про работу ног.

Эффект позы: Это усложненный вариант Маричиасаны I. Эта поза укрепляет органы брюшной полости и стимулирует их работу, улучшая также пищеварение. Улучшается подвижность позвоночника.

5. Маричиасана III

IMG_2288

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной, для начинающих лучше под таз подложить опору);
  • согните левую ногу в колене и прижмите пятку и подошву левой стопы к полу. При этом левая голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца — прилегать к бедру. Продвиньте левую пятку к промежности. При этом внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности правого бедра;
  • с выдохом разверните позвоночник под прямым углом влево так, чтобы грудная клетка оказалась за левым бедром. Вытяните правую руку вверх и заведите за левое бедро;
  • продвиньте правое плечо дальше за левое колено, разверните позвоночник еще дальше влево, давите локтем на колено;
  • левую руку поставьте сзади близко к тазу и отталкивайтесь от пола вверх (не равняйте корпус назад);
  • правая нога должна крепко «запирать» левое колено — так, чтобы между правой подмышкой и левым коленом не оставалось свободного пространства;
  • правая нога должна быть прямой, подтягивайте коленную чашечку, стопу тяните на себя, а пятку от себя;
  • с каждым выдохом все больше отталкивайтесь локтем от колена и скручивайтесь еще больше. Держите плечи на одной линии;
  • оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. Можно направить взгляд на пальцы правой ноги или поверх левого плеча;
  • отпустите руки и приведите корпус в исходное положение и сделайте позу в другую сторону

Примечание: Учитесь не висеть на задней руке, а отталкиваться от нее и вырастать вверх, максимально раскрывая грудную клетку.

Эффект позы: Уменьшаются боли в спине и пояснице. Поза также стимулирует работу печени и селезенки , укрепляет мышцы шеи, избавляет от растяжений и смещений в плечевом суставе. Кроме того, асана благотворно воздействует на кишечник и незаменима при излишнем весе, поскольку помогает избавиться от излишков жира в области живота.

6. Скрутка в Вирасана (Поза Героя)

IMG_2291

IMG_2292

  • встаньте на колени, бедра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза;
  • вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору – кирпич или сложенные одеяла. Высота подставки должна быть такой, чтобы вы могли удерживать спину прямой и не испытывали ощущения дискомфорта в коленях;
  • убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре;
  • с выдохом разверните корпус влево и захватитесь правой рукой за левое колено, левую руку поставьте сзади или захватитесь за внешнюю часть правой стопы;
  • направляйте ягодицы вниз, дышите ровно и с каждым выдохом аккуратно скручивайтесь еще больше. Держите плечи на одной линии
  • оставайтесь в позе 30-60 сек.; верните корпус и скрутитесь в другую сторону

Примечание: Делайте ноги компактными, не разводите стопы слишком широко, держите колени на одной линии.

Эффект позы: Улучшается подвижность позвоночника, укрепляются органы брюшной полости. Вытягиваются бедра, колени и лодыжки, укрепляется свод стопы. Оказывает терапевтическое воздействие при высоком кровяном давлении и астме.

7. Джатхара Паривартанасана с согнутыми коленями (Поза поворота живота)

IMG_2341

  • лягте на спину;
  • вытяните руки в стороны на одной линии с плечами, ладони смотрят в пол;
  • поднимите ноги до вертикали и согните в коленях;
  • с выдохом переместите ноги вправо и вниз в сторону правого локтя, но не опуская ноги на пол;
  • не отрывайте левое плечо и руку от пола, максимально сопротивляйтесь, но не зажимая и напрягая плечи;
  • держите колени вместе, словно вам их связали;
  • оставайтесь в асане примерно 20-30 сек., затем сделайте выдох и постепенно вернитесь в вертикальное положение;
  • сделайте несколько вдохов и выдохов, потом повторите все в другую сторону

Примечание: Учитесь сопротивляться рукой и плечом (можете попросить кого-то прижать ваше плечо, или возьмите тяжелый предмет). Не опускайте стопы на пол и держите колени на одной линии!

 Эффект позы: Укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме этого есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.

8. Завершите этот комплекс  Випарита Карани (Поза перевернутого озера).

И каждый свой комплекс старайтесь заканчивать перевернутыми позами.

comments powered by HyperComments
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Tatarstan.Net - все сайты Татарстана

Связаться со мной можно по телефону: 8 917 875 73 05

Общее расписание всех моих занятий находится ТУТ

Группа Вконтакте 

Стоимость абонементов и разовых посещений:
Первое пробное занятие250
Разовое занятие по расписанию400
Индивидуальное занятие (1-2 чел)1 300
Абонемент для беременных\детская йога
Количество занятий:Стоимость:
41400
Дневной абонемент на месяц (только будни)
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 200 / 2 000 / 2 800 / 4 000
Вечерний абонемент на месяц
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 400 / 2 400 / 3 400 / 5 000
Дневной абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные2 700 / 5 300 / 7 500 / 10 000
Вечерний абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные3 100 / 6 600 / 9 300 / 11 000

Отзывы о нас на Флампе