Мост к здоровому позвоночнику

В детстве, наверно каждый из нас с легкостью делал мостик. А многие ли могут сделать его сейчас?

Многие люди опасаются прогибов назад, даже те, кто занимается спортом или йогой, зачастую обходят стороной прогибы.  Причины бывают разные: кто-то переживает за свою поясницу и не знает, как выполнить прогиб, без болей в поясничном отделе; кто-то считает себя негибким и безнадежным, у кого-то ревматизм или грыжи в поясничном отделе.

Да, прогибы действительно могут быть опасными, если их выполнять не правильно и форсировать события. Но ведь вытяжения назад обладают сильным тонизирующим эффектом, растягивая фронтальную поверхность позвоночника и раскрывая грудную клетку. Эти позы заряжают энергией и укрепляют наш корпус.

Перед выполнением прогибов очень важно освоить и уметь уверенно выполнять все основные позы стоя, наклоны вперед и скручивания. Они дают нам представление о правильной работе тела, укрепляют его и готовят к более сложным позам – прогибам, перевернутым позам, балансам.

Если у вас нестабильный позвоночник и слабый мышечный корсет, не торопитесь делать прогибы, начните с более простого :)

Прогибы назад можно выполнять при отсутствии следующих противопоказаний: грыжи и протрузии позвоночника и особенно в поясничного отдела. Так же беременность и менструальный цикл.

1. Паршвоттанасана

IMG_2227

  • встаньте в Тадасану, подведите руки груди и прыжком расставьте ноги 90-110см.;
  • поставьте руки на талию;
  • с выдохом разверните правую стопу в право, левую внутрь на 60° и вслед за ногами разверните таз и весь корпус в право;
  • выровняйте положение таза – тазобедренные суставы должны быть на одной линии, симметричны;
  • поставьте большие пальцы рук на крестец и направляйте ими ягодицы вниз, локти сближайте друг к другу, а грудную клетку направляйте вверх, лопатки углубляйте внутрь;
  • с выдохом, с втянутыми лопатками, аккуратно наклоняйтесь назад, продолжая сближать максимально локти;
  • расслабьте ваше плечи, позвольте трапециям плавно стекать вниз;
  • взгляд поднимите чуть выше горизонта, не напрягайте мышцы шеи;
  • не забывайте про работу ног: задняя пятка на полу, колени втянуты, пальцы раскрыты;
  • таз оставляйте на одной линии, левое бедро и левую часть таза больше заворачивайте внутрь;
  • оставайтесь в позе 15-25 сек.;
  • с выдохом верните корпус в перпендикулярное положение, разверните стопы вперед, прыжком вернитесь в Тадасану, и сделайте позу в другую сторону;

Примечание: Учитесь держать равновесие и держать ноги сильными, как палки. Тянитесь грудной клеткой вверх и постоянно направляйте ягодицы вниз (защищайте свою поясницу).

Эффект позы: Вытягивается задняя поверхность ног. Улучшается равновесие. Успокаивается ум. Раскрываются плечевые суставы. Укрепляется позвоночник.

Противопоказания: Травмы поясницы, травмы мышц задней поверхности бедра.

2. Вирабхадрасана I

IMG_2229

  • встаньте в Тадасану ближе к концу коврика;
  • вдохните и сделайте большой шаг левой ногой назад, на расстоянии 120-130 см.;
  • выровняйте плечи, корпус и таз так, чтобы они смотрели в право, обе стороны таза должны быть одинаково развернуты вправо;
  • согните правую ногу до угла 90° (колено должно быть над пяткой, а бедро параллельно полу);
  • вытяните руки вверх, держите их на уровне ушей;
  • с выдохом, направляя ягодицы вниз (как мы это делали в предыдущей позе), наклонитесь корпусом назад;
  • взгляд в верх, мышцы шеи расслаблены, трапеции стекают вниз;
  • левая нога прямая (втягивайте колено), пяткой стремитесь к полу;
  • оставайтесь в позе 15-25 сек;
  • с выдохом, верните корпус в перпендикулярное положение, поставьте руки на талию, шагните левой ногой вперед и выполните асану в другую сторону

Примечание: Держите ноги сильными. Тянитесь грудной клеткой вверх и постоянно направляйте ягодицы вниз (защищайте свою поясницу).

Эффект позы: Укрепляются ноги. Улучшается равновесие. Успокаивается ум. Раскрываются плечевые суставы. Укрепляется позвоночник.

Противопоказания: Травмы поясницы, травмы мышц задней поверхности бедра

3. Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой Вверх)

  • лягте на живот, поставьте ладони по обеим сторонам от грудной клетки, пальцы смотрят вперед;
  • стопы поставьте на ширине таза, уложите ваши плюсны и пальцы ног на пол, и отталкивайтесь от них;
  • втяните колени и толкайте бедра вверх, к потолку, ноги натянуты как струна;
  • направьте лобковую кость в пол и ягодицы вниз, втяните нижнюю часть живота;
  • на выдохе выпрямите руки;

IMG_2205

  • отталкивайтесь от сильных рук вверх, поднимайте грудную клетку вверх и расширяйте ваши ключицы в стороны;
  • направляйте плечи вниз, к тазу, и углубляя лопатки внутрь, стремитесь плечами назад и друг к другу;
  • взгляд перед собой или чуть выше горизонта, держите естественный изгиб шеи;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., дышите ровно;
  • на выдохе перейдите в Собаку Мордой Вниз;

IMG_2203

  • плотно прижимайте ладони, отталкивайтесь ладонями от пола и тяните тазовые кости вверх, в потолок. Представьте, что ваш корпус — это резинка, прикрепленная к рукам и ногам, и вы хотите ее максимально растянуть. Не весите на руках, разверните трицепсы к лицу, уводите плечи от ушей. Не сгибайте ноги в коленях, тянитесь пятками к полу.  Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания;
  • на выдохе перенесите корпус вперед и еще раз войдите в Урдхва Мукха Шванасану (Собаку Мордой Вверх);
  • выполняйте все пункты, приведенные выше;
  • оставайтесь в позе 15-25 сек., опустите колени на пол, положите лоб на тыльную часть ладони и отдохните несколько циклов дыхания

Примечание: Не провисайте на руках, отталкивайтесь от ладоней и расширяйте ключицы. Позвольте плечам стекать вниз. На каждом выдохе продолжайте отталкиваться и грудиной стремиться вперед.

Эффект позы: Укрепляется корпус, позвоночник. Раскрывается грудная клетка, вытягивается область живота, плечей. Укрепляются запястья и руки. Стимулируется работа органов брюшной полости.

Противопоказания: Беременность, травмы спины, запястья, головная боль.

4. Шалабхасана (Поза Саранчи)

IMG_2325

  • лягте животом на пол;
  • руки вытяните вдоль корпуса, ладонями вверх;
  • пальчиками ног тянитесь от себя;
  • прижмите лобковую кость к полу, так, чтобы на коврике остался отпечаток :) это позволит ягодицам стекать вниз и обезопасить вашу поясницу;
  • с выдохом оторвите от пола одновременно плечи, грудную клетку и ноги;
  • руки и ноги натянуты как струны;
  • продолжайте прижимать лобковую кость в пол;
  • с каждым выдохом поднимайте грудину от пола и руками тянитесь к стопам, представьте, что кто-то тянет вас за руки и плечи назад;
  • расслабьте плечи и отводите их от ушей, успокойте дыхание;
  • оставайтесь в позе 15-20 сек., опуститесь, отдохните несколько циклов дыхания и сделайте позу еще несколько раз

Примечание: Учитесь прижимать лобковую и тазовые кости и балансировать на них. Будьте натянуты как струна и направляйте плечи к тазу.

Эффект позы: Улучшается пищеварение и работа внутренних органов. Укрепляются мышцы спины, развивается гибкость позвоночника, уменьшаются боли в поясничном отделе.

Противопоказания: Травмы спины, грыжи.  Головные боли, повышенная температура. При травмах шеи лучше оставлять голову на полу, взгляд вниз.

5. Уштрасана (Поза Верблюда)

IMG_2329

  • встаньте на колени, и разведите колени и стопы на ширине таза, голени параллельны друг другу, бедра перпендикулярны полу;
  • прижмите плюсны и пальцы ног к полу, бедра заворачивайте внутрь;
  • для начинающих, на голени лучше положить болстер или кирпичи по бокам, для того, чтобы поставить на них руки;
  • направьте ягодицы вниз, ваш корпус должен быть максимально сильным;
  • направляйте плечевые кости назад, расслабьте ваши плечи, позвольте стекать им вниз, втяните лопатки;
  • на вдохе грудину направляйте вверх, представьте, что вас кто-то словно тянет за грудную кость вверх;
  • опустите руки на опору (для продвинутых на пятки);
  • не напрягайте шею, пусть она будет на одной линии с позвоночником, взгляд направьте вверх;
  • не выталкивайте бедра вперед, ваш таз должен остаться точно над коленями;
  • на каждом выдохе отталкивайтесь от опоры и тянитесь за грудиной вверх, плечи стремятся друг к другу;
  • постоянно направляйте ягодицы вниз, а лобковую кость вперед, иначе вы будете делать прогиб за счет поясницы;
  • оставайтесь в позе 10-15 сек., дышите ровно;
  • затем, аккуратно верните корпус в исходное положение, сядьте на пятки и вытянитесь за руками вперед;
  • дайте позвоночнику отдохнуть несколько циклов дыхания и сделайте позу еще один или два раза

Примечание: Учитесь уходить в прогиб за счет грудного отдела, а не поясницы. Обязательно направляйте ягодицы вниз, а лобковую кость вперед. Если вы будете чувствовать поясницу, значит вы делаете позу не правильно, выходите и попробуйте сделать более осознанно. Не торопитесь поставить руки на пятки, успеете, не забывайте, что вам нужно не просто опираться на опору, а отталкиваться от нее!!!

Эффект позы: Улучшается самочувствие при астме. Вытягиваются мышцы бедер и живота. Дает прилив энергии. Повышается подвижность позвоночника и улучшается осанка. Стимулируется циркуляция крови.

Противопоказания: Травмы спины, поясничного отдела, шеи. Головная боль, высокое давление.

6. Дханурасана (Поза Лука)

IMG_2328

Дханурасана (поза Лука) при правильном выполнении наполнит радостью сердце и обеспечит заряд бодрости на весь день.

  • лягте на живот, вытяните руки вдоль корпуса, ноги расположите на ширине таза;
  • согните ноги в коленях, голени должны быть перпендикулярны полу, пальцы ног смотреть в потолок;
  • прижмите лобковую кость в пол и ягодицы направьте вниз;
  • на вдохе оторвите от пола голову, плечи и грудную клетку, шея остается длинной;
  • на выдохе оторвите колени и бедра от пола и захватитесь руками за плюсны ног (если не достаете, положите ремень под бедра, ближе к коленям, захватите руками, и при поднятии корпуса продвиньте ремень к лодыжкам);
  • с каждым выдохом, прижимая лобковую кость в пол, отрывайте бедра и грудину от пола все больше и больше, будто за руки и за ноги вас тянут вверх;
  • не зажимайте заднюю поверхность шеи, позвольте плечам стекать вниз, не напрягайте их. Взгляд выше горизонта;
  • оставайтесь в позе 10-15 сек., на каждом выдохе убирайте напряжение из тела;
  • опуститесь, положите лоб на тыльную сторону ладони и несколько циклов дыхания отдохните, затем сделайте позу еще два раза

Примечание: Прижимайте лобковую и тазовые кости, не зажимайте шею, направляйте плечи вниз, не разводите колени широко, держите их на ширине таза.

Эффект позы: Раскрывается грудная клетка, укрепляются мышцы спины и ягодиц, стимулируется работа почек, заряжает тело энергией.

Противопоказания: Беременность,повышенноедавление, травмы поясницы, травмы коленей.

7. Чатушпадасана

IMG_2333

  • лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы ближе к тазу, заворачивайте бедра внутрь. Стопы и колени на ширине таза;
  • оттолкнитесь плечами от пола и поднимите таз;
  • направляйте ягодицы вниз, а лобковую кость вверх;
  • прогнитесь в верхней части спины и плечами идите к ногам;
  • захватите лодыжки руками (если не достаете, воспользуйтесь ремешком);
  • проверните максимально плечи и встаньте на их головки;
  • вдохните, и на выдохе поднимите таз как можно выше;
  • отталкивайтесь от стоп и направляете лопатки и грудной отдел вверх;
  • почувствуйте прогиб не в пояснице, а в верхней части спины;
  • оставайтесь в позе 10-15 сек., затем опуститесь на пол и подведите колени к груди, обхватите руками;
  • отдохните несколько циклов дыхания, и сделайте позу еще один или два раза

Примечание: Проворачивайте максимально головки плеч, стойте на них.  Направляйте ягодицы вниз, а лобковую кость вверх!!!  Прогибайтесь в верхнем отделе спины!!!

Эффект позы: Раскрывается грудная клетка, укрепляется корпус и улучшается осанка.

Противопоказания: Боль в пояснице, плечевых суставов и коленях. Повышенное давление, головные боли.

8. Завершите этот комплекс  Випарита Карани (Поза перевернутого озера).

И каждый свой комплекс старайтесь заканчивать перевернутыми позами.

comments powered by HyperComments
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Tatarstan.Net - все сайты Татарстана

Связаться со мной можно по телефону: 8 917 875 73 05

Общее расписание всех моих занятий находится ТУТ

Группа Вконтакте 

Стоимость абонементов и разовых посещений:
Первое пробное занятие250
Разовое занятие по расписанию400
Индивидуальное занятие (1-2 чел)1 300
Абонемент для беременных\детская йога
Количество занятий:Стоимость:
41400
Дневной абонемент на месяц (только будни)
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 200 / 2 000 / 2 800 / 4 000
Вечерний абонемент на месяц
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 400 / 2 400 / 3 400 / 5 000
Дневной абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные2 700 / 5 300 / 7 500 / 10 000
Вечерний абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные3 100 / 6 600 / 9 300 / 11 000

Отзывы о нас на Флампе