Движение — жизнь! Получите заряд энергии!

Итак, комплекс Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Этот комплекс довольно известный и имеет много разных вариаций, мы рассмотрим наиболее простой. Он состоит из нескольких асан, которые делаются в динамке. В основном в йоге статичные движения, но и динамика очень важна для организма. Вообще этот цикл хорошо делать по утрам, он разогревает и пробуждает тело, улучшает кровообращение, заряжает энергией и силой, пробуждает мозг, развивает гибкость.  Именно поэтому рекомендуется делать его каждый день. Ведь не так уж сложно уделить себе любимому 5-10 минут в перерыве между душем и кофе :)

1. Урдхва Хастасана

Встаньте в Тадасану (см. статью «Первый шаг»). На вдохе поднимите прямые руки вверх, ладони смотрят друг на друга, держите локти прямыми, плечи отводите от ушей, а руки на уровни ушей. Поднимите взгляд и грудную клетку вверх, а бока талии и бедра двигайте назад.

2. Уттанасана

На выдохе выполните наклон и поставьте кончики пальцев рук на линии с пальцами ног (если не достаете до пола присогните ноги) Прогнитесь в верху спину и посмотрите перед собой, плечи отводите от головы к тазу. Прижимая пятки в пол, подтягивайте коленные чашечки и пытайтесь довыпрямить ноги. На выдохе согните ноги в коленях, поставьте ладони на пол (на ширине плеч) и прыжком назад перейдите в Адхо мукха шванасану.

3. Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)

На выдохе войдите в позу. Прижимая ладони, отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, а седалищные кости поднимайте вверх. Представьте, что ваш позвоночник это резиновая лента, которую вам нужно максимально растянуть. Не провисайте в плечевых и локтевых суставах, разверните трицепсы к лицу, уводите плечи от головы к тазу. Не сгибайте ноги в коленях, тянитесь пятками к полу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, продолжая активно работать в позе.

4. Чатуранга (Планка)

На выдохе подайте корпус вперед и перейдите в Чатурангу (Планку). Ладони под плечами, стопы на подвернутых пальцах. Выпрямите тело в одной прямой (как в Тадасане). Отталкиваясь руками от пола втяните лопатки и направляйте плечевые кости от головы, к тазу; не прогибайтесь в пояснице, направляйте ягодицы к пяткам и держите ноги натянутыми, как струны.

5. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вверх)

На вдохе перенесите корпус вперед и войдите в Урдхва Мукха Шванасану. Отталкиваясь руками от пола, поднимайте грудную клетку вверх, плечевые кости двигайте назад а лопатки втягивайте внутрь. Будьте на плюснах ваших стоп и отталкивайтесь от пола. Вытягивайте ноги, подтягивайте коленные чашечки, направляйте ягодицы к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

6. Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз)

На выдохе войдите в Адхо Мукха Шванасану. Прижимая ладони, отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, а седалищные кости поднимайте вверх. Представьте, что ваш позвоночник это резиновая лента, которую вам нужно максимально растянуть. Не провисайте в плечевых и локтевых суставах, разверните трицепсы к лицу, уводите плечи от головы к тазу. Не сгибайте ноги в коленях, тянитесь пятками к полу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания, продолжая активно работать в позе.

7. Вирабхардрасана 1 в право (Поза война)

На выдохе сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, так, чтобы она была под углом 90гр. Со вдохом вытяните руки вверх и уводите руки и бока талии назад. Втягивайте лопатки внутрь и разверните вверх плечей изнутри наружу. Взгляд и грудную клетку направляйте вверх. Прижимайте пятку правой ноги. Держите заднюю ногу активной и тянитесь пяткой назад. Втягивайте копчик внутрь.
Перейдите в Адхо Мукха Шванасану

8. Вирабхардрасана 1 в лево (Поза война)

На выдохе сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, так, чтобы она была под углом 90гр. На вдохе вытяните руки вверх и уводите руки и бока талии назад. Втягивайте лопатки внутрь и разверните вверх плечей изнутри наружу. Взгляд и грудную клетку направляйте вверх. Прижимайте пятку левой ноги. Держите заднюю ногу активной и тянитесь пяткой назад. Втягивайте копчик внутрь.
Перейдите в Адхо Мукха Шванасану

9. Уттанасана

На выдохе выполните уттанасану и поставьте кончики пальцев рук на линии с пальцами ног (если не достаете до пола присогните ноги) Прогнитесь в верху спину и посмотрите перед собой, плечи отводите от головы к тазу. Прижимая пятки в пол, подтягивайте коленные чашечки и пытайтесь довыпрямить ноги. На выдохе согните ноги в коленях, поставьте ладони на пол (на ширине плеч) и прыжком назад перейдите в Адхо мукха шванасану.

10. Урдхва Хастасана

На вдохе поднимите корпус и руки вверх в Урдхва Хастасану и затем опустите вниз по бокам туловища в Тадасану.

Примечание: Это один цикл Сурья Намаскар. Его нужно повторять от 5 до 12 раз в своем темпе. Первый раз можете сделать медленно, затем динамично. Старайтесь делать асаны не просто быстро, но и правильно.  При месячных только медленно, без прыжков.

comments powered by HyperComments
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Tatarstan.Net - все сайты Татарстана

Связаться со мной можно по телефону: 8 917 875 73 05

Общее расписание всех моих занятий находится ТУТ

Группа Вконтакте 

Стоимость абонементов и разовых посещений:
Первое пробное занятие250
Разовое занятие по расписанию400
Индивидуальное занятие (1-2 чел)1 300
Абонемент для беременных\детская йога
Количество занятий:Стоимость:
41400
Дневной абонемент на месяц (только будни)
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 200 / 2 000 / 2 800 / 4 000
Вечерний абонемент на месяц
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 400 / 2 400 / 3 400 / 5 000
Дневной абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные2 700 / 5 300 / 7 500 / 10 000
Вечерний абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные3 100 / 6 600 / 9 300 / 11 000

Отзывы о нас на Флампе