Укрепите свой корпус!

Слабая спина – это проблема очень многих людей, особенно тех, кто ведет не активный и не спортивный образ жизни, или женщин, которым нужно выносить и родить ребенка, и потом еще до 2-х лет носить его на руках. Слабые мышцы спины очень сильно ограничивает нашу жизнедеятельность. Думаю, все знают, на сколько важно иметь сильную поясницу, а если нет, то вспомните пожилого человека, который встает с дивана и не может разогнуться. Причиной этому являются слабые мышцы спины, которые не справляются с нагрузкой. Помните — пока в ваших мышцах есть сила, вы остаетесь молодыми, не смотря на ваш возраст.

Этот небольшой комплекс асан, поможет вернуть вашей спине силы и жизнь, в дополнении поможет вам избавиться от лишних жировых складок в области живота, укрепить весь ваш корпус в целом, и позволит вам в любом возрасте сохранять легкость и здоровье.

1. Уткатасана (Поза ярости)

IMG_2336

  • встаньте в Тадасану;
  • поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану;
  • выпрямите ваши локти, направьте плечи вниз к тазу, а руками тянитесь вверх, держите ваши руки на уровне ушей;
  • акцентируйте внимание на вашей пояснице, направляйте ягодицы максимально вниз;
  • не теряя вытяжения рук, согните ноги в коленях, опустите таз вниз так, чтобы бедра стали параллельны полу, пятки оставьте на полу;
  • направляйте ягодицы максимально вниз, не прогибайтесь в пояснице!!!;
  • руки старайтесь держать на уровне ушей и трапецию направлять вниз, не напрягайте ваши плечи!!!;
  • втягивайте лопатки внутрь, не роняйте мышцы спины;
  • если очень тяжело держать руки вверху, поставьте их на талию;
  • оставайтесь в позе 20 сек., затем выпрямите колени, опустите руки и встаньте в Тадасану;
  • оставайтесь в Тадасане несколько циклов дыхания и сделайте позу еще раз

Примечание: Учитесь правильно сгибать колени и не прогибать поясницу, словно вы хотите наполнить ее. Учитесь не напрягать ваши плечи и втягивать лопатки внутрь, выравнивайте дыхание.

Эффект позы: Тонизирует мышцы спины и органы брюшной полости, растягивает ягодичные мышцы и развивает мышцы грудной клетки. Мягко массажируется сердце. Укрепляются голени. Тело становится прочным.

Противопоказания: Бессонница. Низкое кровяное давление. Головные боли.

2. Чатуранга (Планка)

IMG_2217

  • лягте на живот, поставьте ладони по бокам туловища, на уровне нижних ребер, сблизьте ваши локти друг к другу;
  • разведите ноги на ширине таза и подверните пальцы ног;
  • подтяните коленные чашечки и передние бедра толкайте вверх, ноги максимально сильные;
  • направьте лобковую кость в пол и направьте ягодицы вниз;
  • с выдохом поднимите корпус от пола, выпрямив руки;
  • продолжайте ягодицы направлять вниз к тазу, держите корпус в одной прямой линии, не провисайте тазом и животом;
  • втяните лопатки и плечи отводите от ушей, не висите на руках;
  • оставайтесь в позе 20 сек., и опуститесь на живот;
  • отдохните несколько циклов дыхания и сделайте позу еще раз

Примечание: Учитесь держать тело в одной прямой, учитесь направлять ягодицы вниз и собирать живот, корпус должен быть сильным. Не забывайте про ваши плечи, отводите их от ушей и не напрягайте. Успокаивайте ваше дыхание.

Эффект позы: Укрепляются руки, запястья и весь корпус. Стимулируются органы брюшной полости.

Противопоказания: Травмы запястий. Менструации.

3. Урдхва Прасарита Падасана

IMG_2310

  • лягте на спину, опустите ладони на пол вдоль туловища, согните ноги в коленях и стопы поставьте на пол;
  • оттолкнитесь от стоп и проедьте в сторону головы так, чтобы ваши плечи натянулись;
  • затем поднимите таз и направляя ягодицы вниз, отпустите поясницу позвонок за позвонком;
  • не теряя разворота плечевых костей, заведите руки за голову и выпрямите в локтях, ладони смотрят вверх;
  • с выдохом поднимите ноги под углом 90°;
  • подтяните коленные чашечки, стопы тяните на себя, не отрывайте поясницу;
  • оставайтесь в этом положении 15-20 сек.;
  • с выдохом опустите ноги до угла 60°, оставайтесь в этом положении 10-15 сек., дышите ровно;

IMG_2311

  • и еще раз с выдохом опустите ноги под углом 40°-30°, оставайтесь 10-15 секунд, дышите ровно;

IMG_2312

  • согните ноги в коленях и захватите их руками;
  • оставайтесь в этом положении несколько циклов дыхания и сделайте асану в такой же последовательности, 3-4 раза

Примечание: учитесь не напрягать плечи, а работать абдоминальными мышцами, не отрывайте поясницу от пола.

Эффект позы: Укрепляется поясничный отдел, стимулируются органы брюшной полости. Уходят излишки жира в области живота. Помогает при гастрите и вздутии живота.

Противопоказания: Менструации. Травмы нижнего отдела позвоночника.

4. Супта Падангуштхасана II

IMG_2317

  • лягте на спину, согните ноги в коленях и отталкиваясь от стоп проедьте в сторону головы, натянув плечи, затем поднимите таз и направляя ягодицы вниз уложите поясницу на пол, позвонок за позвонком;
  • выпрямите правую ногу перпендикулярно полу и накиньте ремешок на пятку;
  • левую ногу выпрямите, втягивая колено и заворачивая бедро внутрь;
  • отведите правое бедро от себя так, чтобы таз был на одной линии
  • захватите ремешок правой рукой, левую вытяните в сторону;
  • с выдохом, втягивая правую головку бедра опустите правую ногу в бок;
  • левая нога и таз максимально сопротивляется и не отрывается от пола;
  • не роняйте вашу правую ногу на пол, держите ее на весу, опирайтесь на локоть;держите плечи на одной линии, не напрягайте их, работать должны абдоминальные мышцы живота!!!;
  • выравнивайте дыхание и оставайтесь в позе 20-30 сек.;
  • с выдохом верните ногу в перпендикулярное положение, опустите ее на пол и сделайте позу в другую сторону

 Примечание: Учитесь фиксировать таз на одной линии, втягивать головку бедра. Учитесь не разваливаться в позе, а действительно сопротивляться противоположной стороной и включать мышцы живота, а не мышцы шеи!!!

  Эффект позы: Укрепляет корпус, помогает при болях в спине. Усиливает кровообращение в области таза и ног, вытягивает заднюю поверхность ног.

Противопоказания: Травмы поясницы.

 5. Джатхара Паривартанасана

IMG_2342

  • лягте на спину;
  • вытяните руки в стороны на одной линии с плечами, ладони в пол;
  • с выдохом поднимите ноги вверх перпендикулярно полу, не сгибайте колени, стопы тяните на себя, держите ноги твердыми как палки;
  • с выдохом падайте ноги в лево, по направлению к левой ладони;
  • сопротивляйтесь левым плечом и старайтесь его не отрывать, можете взять тяжелый предмет в левую руку;
  • старайтесь разворачивать ноги от тазобедренных суставов, а поясницу направлять к полу;
  • держите стопы вместе и не роняйте их на пол, постарайтесь только слегка коснуться пальцами
  • не напрягайте ваши плечи, дышите ровно;
  • оставайтесь в позе 20 секунд, и с выдохом поднимите сильные ноги перпендикулярно полу;
  • останьтесь в этом положении несколько циклов дыхания и опустите ноги в левую сторону, соблюдая те же пункты

Примечание:Не роняйте ноги на пол!!! Сопротивляйтесь максимально противоположным плечом! Стопы держите вместе! При проблемах с поясницей делайте позу с согнутыми коленями.

Эффект позы: Избавляет от излишков жира. Стимулирует работу брюшной полости. Избавляет от растяжения и ущемления в области поясницы и таза.

Противопоказания: Травмы поясницы.

6. Подготовка к Парипурне Навасане

IMG_2320

  • лягте на пол;
  • переплетите пальцы рук и заведите их за голову, прижимая ладони к затылку, локти разводите в стороны;
  • на выдохе, одновременно поднимите лопатки и ноги от пола;
  • угол между ногами и полом 30°-40°, лопатки не касаются пола, локти не сближаем;
  • почувствуйте, как работают мышцы вашего пресса;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., дышите ровно;
  • опуститесь на пол, подведите колени к груди и захватите их руками, останьтесь в этом положение несколько циклов дыхания и сделайте позу еще несколько раз;

Примечание:Не напрягайте плечи и шею, работайте мышцами живота.

Эффект позы:Стимулирует печень, селезенку и желчный пузырь, избавляет от излишков жира.

Противопоказания: Менструация, заболевания кишечника на стадии обострения.

7. Парипурна Навасана (Поза лодки)

IMG_2322

  • сядьте в Дандасану (поза сидя на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной);
  • поставьте ладони на пол, по обеим сторонам от таза, руки прямые;
  • максимально втяните ваши лопатки и плечевые кости вращайте назад;
  • на выдохе слегка отклоните корпус назад (не теряйте втянутость лопаток, держите спину прямой!!!) и одновременно оторвите ноги от пола;
  • ноги должны быть сильными и прямыми как палки, стопы тяните на себя, угол между ногами и полом где-то 60°;
  • руки держите параллельно полу;
  • не напрягайте ваши плечи, держите позу мышцами живота;
  • балансируйте на ягодицах;
  • если вы совсем не можете балансировать, присогните ноги в коленях, но постоянно пытайтесь их выпрямить, развивайте позу;
  • оставайтесь в позе 15-20 сек., старайтесь дышать в нормальном ритме;
  • на выдохе опуститесь на пол, подведите ноги к груди и обхватите их руками;
  • отдохните несколько циклов дыхания, и сделайте позу еще несколько раз

Примечание:Учитесь балансировать на ягодицах и держать спину прямой! Если поза кажется вам не возможной, сгибайте ноги первое время, но не сдавайтесь, пробуйте и еще раз пробуйте!!!

Эффект позы:Помогает при проблемах с желудком, вздутии живота, стимулирует работу почек и избавляет от излишков жира.

Противопоказания:Менструация, диарея, заболевания кишечника, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.

8. Завершите этот комплекс  Випарита Карани (Поза перевернутого озера).

И каждый свой комплекс старайтесь заканчивать перевернутыми позами.

comments powered by HyperComments
Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Tatarstan.Net - все сайты Татарстана

Связаться со мной можно по телефону: 8 917 875 73 05

Общее расписание всех моих занятий находится ТУТ

Группа Вконтакте 

Стоимость абонементов и разовых посещений:
Первое пробное занятие250
Разовое занятие по расписанию400
Индивидуальное занятие (1-2 чел)1 300
Абонемент для беременных\детская йога
Количество занятий:Стоимость:
41400
Дневной абонемент на месяц (только будни)
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 200 / 2 000 / 2 800 / 4 000
Вечерний абонемент на месяц
Количество занятий:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные1 400 / 2 400 / 3 400 / 5 000
Дневной абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные2 700 / 5 300 / 7 500 / 10 000
Вечерний абонемент на квартал
Количество занятий в месяц:Стоимость:
4 / 8 / 12 / Безлимитные3 100 / 6 600 / 9 300 / 11 000

Отзывы о нас на Флампе